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分享下,我的减重历程,如何科学减脂

写这篇东西,主要是我的分享欲发作,不写不快。

身材好的可以划走,有兴趣的可以看看,若是能帮到人,那我不胜荣幸。

写在最前面:首先必须承认基因差异,有的人就是容易瘦,有的人就是容易胖,但一切并非注定,可以通过科学方法逆转。

为什么有的人容易胖?

身体代谢有影响,但更重要的原因,我想是基因带来的口味偏好,对糖油等高热量食物的渴望刻在骨子里。

糖油混合物,如蛋糕、饼干,有的人很喜欢吃,有的人就不爱吃。

下面举个反例,瘦的人是如何瘦的。

我在网上闲逛时,看到一个女生分享帖子,说自己想增肥,因为实在太瘦,担心影响健康。

我能看出她说这话有八分以上的真诚,并不是在凡尔赛,秀身材。

帖子里,她每天都记录饮食。

但我发现一个问题,她随便吃点东西就饱了,再也吃不下。

比如说,有时候她在中午吃几片面包,喝杯咖啡,然后就不想吃其他东西了。

没兴趣,吃不下。

这帖子让我看得疑惑,她的增肥餐,怎么看着像别人的减脂餐?

而且她自己还没发现,总感觉自己比以前吃得多了,应该能增肥,结果却是坚持了一段时间,成效不大。

从这里可以看出,饮食的影响是非常大的。

你觉得自己吃得少,那只是你觉得,你觉得自己吃得多,那也只是你觉得。

不同人的观念不同。

大脑说了不算数,身体不会说谎。

如果你胖,不要怪罪自己,可能是基因的错。

但也不要因为有可以甩锅的对象就自暴自弃,想减还是能减下来,掌握方法后并不难。

我小时候还是挺瘦的,然后从小学开始长胖,一直胖了十几年。

小时候的胖是可爱,但长大后还胖,会显得有点油腻。

改变是从工作后开始,工作后有了减肥的想法和决心,也上网看过一些攻略。

但兜兜转转的,效果总差点意思,经常陷入瓶颈期,体重下降一点后就停滞了,无法再减。

后来我一直学习相关知识,经过两三年的不断尝试,改进,终于有了效果,相比起体重巅峰期,减了36斤。

瘦下来后,很多人说我变帅了,还是挺开心的。

下面分享方法。

首先要明确一点,七分吃三分练,这是真理。

七分吃三分练,七分吃三分练,七分吃三分练。

吃比练重要。

以我自己举例,大学时我试过晚上去操场跑步锻炼减肥。

跑了几圈,气喘吁吁,累得要死,靠意志力强行坚持。

跑完后,对自己很满意,感觉继续坚持下去,人生就要走上巅峰。

都这么辛苦了,回来的时候买杯奶茶奖励下自己。

结果是越跑越胖。

一杯奶茶的热量,估计跑十圈都消耗不掉。

这完全是认知不到位的表现,但当时的我完全不觉得有任何问题。

知道喝奶茶不好,会抵消锻炼效果,但我觉得跑步多多少少还是能减点吧。

事实证明,练和吃冲突,练的影响比不上吃。

吃这么重要,那到底该怎么吃?

首先我们要重新认识三大供能物质。

糖类(碳水)、蛋白质、脂肪。

先说下碳水,近来,网上有点将碳水妖魔化的意思,视其为洪水猛兽。

事实上,碳水太冤。

大脑的供能十分依赖碳水,摄入碳水太少,人容易疲惫。

而且,碳水也分为优质碳水和劣质碳水。

这里需要了解一个指标,血糖生成指数(GI),代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。

GI值越大,说明食物下肚后消化得越快,食物很快分解成血糖了。

GI值高的食物,消化分解速度快,会导致饱得快,饿得也越快,然后又想吃东西了,不知不觉间人就会摄入大量的热量。

血糖水平快速提高,又快速降低,还容易对人体造成冲击,不利于健康。

而GI值低的食物,可以慢慢分解,血糖水平稳定,这是身体比较喜欢的。

精制面包、白粥、米饭这些都是中高GI食物,吃下去后没过多久又饿了。

所以喝白粥减肥不太靠谱,饿得快怎么坚持?靠意志力吗?

不要和你的身体搞对抗。

这里推荐一个我比较喜欢的低GI食物——意大利面。

吃一点就饱了,而且饱腹感能持续很久。

每100克意大利面的蛋白质含量能达到12克左右,蛋白质含量不低,既有优质碳水,又有蛋白,这是好东西。

不过意大利面需要下锅煮八分钟,对于部分人来说可能不太方便,那可以考虑下全麦面包之类的即食优质碳水。(但市面上很多全麦面包都是虚假宣传的全麦,有可能越吃越胖,注意看配料表进行识别)

其实还有很多低GI碳水,比如说苹果等水果蔬菜,这个自行研究吧,选择自己喜欢的即可。

接着说三大供能物质中的蛋白质。

蛋白质是好东西。

蛋白质存在食物热效应,消化过程中就会消耗一部分热量,因此对减肥有一定的帮助。

另外,人体肌肉生长离不开蛋白质

有研究证实,只吃蛋白质,不锻炼,也有一定的增肌效果。

再一次证实吃的作用有多大,不练都能增肌,直接躺赢。

不过,完全不练的话,增肌效果不会很明显的,猛吃蛋白质也不可取,身体消化负担会加重,过犹不及。

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